Diabète et fourchette : comment adapter mon alimentation ?

Une diététicienne donne des conseils sur la consommation des féculents, des fruits et de certains légumes.

Interdit d’interdire ! Vous trouverez des astuces simples, par le jeu d’association d’aliments, pour gérer les glycémies.

Le 14 novembre est la journée mondiale du diabète, et plus de 3 millions de personnes en France sont traitées pour cette maladie.

Mais comme la consultation avec un diététicien n'est pas prise en charge par la Sécurité sociale, ils sont nombreux à ne pas savoir comment adapter leurs repas pour améliorer leurs glycémies.

L’objectif est d’adapter son alimentation (aliments et boissons) afin de limiter les hyperglycémies et d’éviter le plus possible les hypoglycémies.

Chez une personne diabétique, une alimentation adaptée participe donc à la prévention des complications. Vous constatez que je ne parle pas de régime mais bien d'alimentation adaptée.

L'alimentation en cas de diabète est équilibrée : tous les membres de la famille peuvent donc partager le même  repas.

DES FÉCULENTS À CHAQUE REPAS, EN QUANTITÉS ADAPTÉES

Les féculents sont les pommes de terres, les pâtes, le riz, la semoule, les légumes secs tels que les lentilles, les haricots blancs ou rouges, etc. On compte aussi comme féculents le pain et les biscottes.

Il faut des féculents à chaque repas, en quantité adaptée selon les besoins de chacun. Dans la majorité des cas, la répartition est la suivante :

• Au petit déjeuner : un morceau de pain ou des biscottes (ou des céréales pauvres en glucides simples) ;
• Au déjeuner et au dîner : une portion adaptée de féculents « dans l'assiette » et un morceau de pain, également en quantité adaptée. Ceux qui préfèrent plus de pain réduisent les féculents dans l'assiette, et inversement.

Privilégiez des féculents riches en fibres : pain complet, au seigle, aux céréales, pâtes complètes, légumes secs. Une alimentation riche en fibres permet d'améliorer les glycémies.

DES LÉGUMES AU DÉJEUNER ET AU DÎNER

Pour leurs apports en vitamines, minéraux et fibres, il est (fortement) conseillé de manger des légumes midi et soir. Crus, cuits, en salades composées, en vinaigrettes : faites-vous plaisir avec les légumes de saison. Il faut au moins une belle portion de 150 g par repas ; mais vous pouvez aussi en manger plus si cela vous tente.

Comme vous l'avez bien compris, il faut donc consommer des légumes ET des féculents à chaque repas. C’est facile en théorie, mais bien souvent ce sont les idées qui manquent. C’est pourquoi je vous propose quelques idées d'associations de légumes et féculents « à vous mettre sous la dent » dans mes précédents billets.

3 PORTIONS DE FRUITS PAR JOUR À CONSOMMER AU COURS DES REPAS

On entend de tout sur les fruits en cas de diabète. J'ai même rencontré une personne diabétique à qui on avait dit de ne pas manger de tomates parce que c'est un fruit (d'un point de vu botanique seulement). En alimentation, on la considère comme un légume : 100 g de tomate crue apporte 1,7 g de glucides. Pas de quoi en faire un fromage, ni de se priver !

Avec le diabète, aucun fruit n'est interdit. Par contre, si vous mangez un fruit plus riche en sucre comme les cerises, le raisin ou la banane, il faut veiller à en manger moins de 100g pour réduire les apports en sucres.

Autre élément très important : ne pas consommer de fruit cru, de compote ou pire encore de jus de fruits en dehors des repas. La glycémie augmenterait beaucoup plus que si vous consommiez le même fruit au cours d'un repas, en entrée, dans une salade composée ou en dessert.

PRODUIT LAITIERS : EN QUANTITÉS ADAPTÉES

Les apports recommandés sont les mêmes que pour une personne non diabétique.

• Les fromages : 1 part par jour pour les femmes et 2 parts par jour pour les hommes (hors cas particuliers tels que la dénutrition).

• Des laitages en quantités adaptées : l'équivalent de 300 ml de lait pour des adultes de moins de 60 ans (hors femmes enceintes) et l'équivalent d'un demi litre de lait par jour pour les enfants, les adolescents, les  femmes enceintes et les personnes de plus de 60 ans.

Avec le diabète, on privilégie les laitages natures, sans ajout de sucre. On peut consommer son yaourt en même temps que le fruit ou la compote pour avoir une saveur sucrée en bouche. On peut aussi consommer un fromage blanc avec du sel et du poivre pour changer un peu.

LA VIANDE, LE POISSON ET LES ŒUFS : EN QUANTITÉS ADAPTÉES

Comme tout le monde, privilégiez les viandes maigres et essayez de consommer du poisson 2 fois par semaine.

Les apports sont à adapter à votre âge et votre sexe. Les besoins sont un peu plus faibles chez les femmes que chez les hommes.

DES MATIÈRES GRASSES INTÉRESSANTES POUR MON ORGANISME

Diabète ou pas, on conseille 10 à 15g de beurre par jour.

Il est bien souvent consommé au petit déjeuner. Au déjeuner et au dîner, il est recommandé 10g d'huile par personne, et par repas, soit une cuillère à soupe. On privilégie les huiles riches en oméga 3 pour les vinaigrettes et à ajouter à froid (huile de colza, noix, soja...).

ET LE SUCRE OU LES PRODUITS SUCRÉS ?

Il ne faut pas se voiler la face : on vous conseille de les limiter au possible. Mais humainement on ne peut pas interdire ces produits à un diabétique. L'interdit attire les petits comme les grands : il ne fait bien souvent qu'augmenter la consommation.

Si vous avez vraiment  envie d'un petit carré de chocolat ou d’un biscuit, consommez-les en fin de repas : cela élèvera moins la glycémie que s'ils étaient consommés seuls dans l'après-midi ou le soir devant la télé. Mais il faut être honnête, cela élèvera quand même la glycémie.

S'il y a une pâtisserie au dessert, parce que vous fêtez un anniversaire, comptez la comme votre féculent du repas et évitez de consommer un fruit pour réduire les apports en glucides. D’un point de vue nutritionnel, ni la tarte ni le gâteau ne remplacent une pomme de terre et un fruit frais, mais on cherche plutôt à maintenir le plaisir de manger, à maintenir le lien social du repas, le moral des troupes et à surveiller les apports en glucides.

Si vous achetez un produit sucré tel que du chocolat, une glace ou un sorbet, choisissez celui qui contient le moins de glucides en comparant les informations des étiquettes de compositions nutritionnelles : comparez le même produit mais dans différentes marques, et pour le même poids (pour 100g par exemple).

LE MODE DE PRÉPARATION DES ALIMENTS MODIFIE LES GLYCÉMIES

Pour faire court et simple : plus un aliment est cuit, plus il est mixé, plus il fera augmenter la glycémie. Ainsi une carotte râpée crue augmentera moins la glycémie que la même carotte cuite, et si elle est en purée, la glycémie augmentera encore plus.

Le but n’est pas de vous priver de purée ni de compote (qui sont des fruits cuits et mixés), mais si vous peinez à équilibrer vos glycémies, cette information peut vous être utile.

PRIVILÉGIEZ LES ALIMENTS À INDEX GLYCÉMIQUE BAS

L’index glycémique est un indicateur qui classe les aliments contenant des glucides, en fonction de la manière dont ils élèvent la glycémie, après consommation.

On distingue trois catégories : index glycémique bas, moyen et élevé.

En cas de diabète, on privilégie les aliments à index glycémique bas. La quantité consommée est aussi à prendre en compte. 

Même si l’on sort du cadre de l’alimentation, sachez qu’une activité physique régulière améliorera aussi les glycémies.

Auteur : MARIE-MAGDELAINE Cécile (Diététicienne)

Pour aller plus loin, consultez cette vidéo :